Питание до, во время и после тренировки

Если вы, уже хотя бы несколько недель ходите в спортивный зал, наверняка заметили, насколько одна тренировка может отличаться от другой. То вы ощущаете себя здоровенным “качком”, легко подбрасывающим вверх огромные гантели, то на следующей тренировке чувствуете, что ваши сила и энергия куда-то улетучились.

На это влияет множество факторов. Это может быть и стресс, полученный дома, и недомогание из-за излишне усердной работы. Однако есть только один аспект, на который вы можете повлиять. Это правильное питание.

Когда вы пришли в спортзал, вас не должен одолевать приступ голода, но вы и не должны чувствовать неприятной тяжести в животе. Правильно питаясь до и после тренировки, вы обеспечите себе хорошее самочувствие и энергию на тренировках, и максимальный прирост мышц после них.

                                         Приём пищи перед тренировкой

Перед тренировкой кушайте за час или два до неё. Например, если вы приходите в тренажёрный зал в 19.00, то старайтесь поесть между 17.00 и 18.00. Это придаст вам силы и не вызовет вялости на тренировке.

Жирные и мясные продукты в это время лучше не есть, так как жиры и мышечные волокна дольше остаются в желудке, что вызовет дискомфорт. Таким образом, мы выяснили, что перед тренировкой нужно употребить в пищу растительные белки и углеводы неживотного происхождения. Автор известных учебников по бодибилдингу Курт Брунгардт рекомендует сделать и употребить в пищу следующий коктейль: 1 стакан виноградного сока, 1 стакан обезжиренного простого йогурта, 1 стакан обезжиренного молока, 1 стакана замороженной или свежей клубники, и ложки протеиновой смеси. Перемешайте всё это в миксере, добавьте несколько кубиков льда, и приятного вам аппетита. За час до тренировки можете скушать какой-нибудь фрукт – его волокна успеют раствориться до вашего прихода в спортивный зал.

                                      Питание во время тренировки

Главное во время тренировки – не забывать пить. Ведь если ваше обезвоживание на тренировке достигнет 2%, она станет вялой и неэффективной.

Во время тренировки не следует ориентироваться на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Если вы заметите какие-либо симптомы из нижеприведённых (два из них или больше одновременно), то немедленно попейте.

Симптомы обезвоживания:

чувство жажды

сухость во рту

сухие или даже потрескавшиеся губы

головокружение

усталость

головная боль

раздражительность.

Пить жидкость вам нужно следующим образом. Перед началом тренировки выпейте стакан воды и потом каждые 15-20 минут пейте понемногу. Объём выпитой вами жидкости должен зависеть от выделенного вами же пота.

Пить во время тренировки можно воду, свежевыжатые соки( желательно апельсиновый, разведённый с водой в пропорции 1:1) и специальные спортивные напитки. Причём если ваша тренировка длиться менее часа, то предпочтение следует отдать сокам, если более, то спортивным напиткам.

                                  Приём пищи после тренировки

Кушать надо сразу после тренировки, желательно в первые 30 минут. Если в течение двух часов после тренировки вы не поедите, то результаты тренировки будут сведены практически к нулю. Немного сожжется жир и всё. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое анаболическое окно для потребления белков и углеводов( но никак не жиров!). Ни одна калорий из съеденных вами белков и углеводов не пойдёт в жир, всё будет пущено организмом на восстановление и рост мышц. Идеальной едой поле тренировки будет смешанные 1 стакан апельсинового сока, 1 стакан обезжиренного молока, 1 стакан обезжиренного йогурта, также можете добавить туда какие-нибудь фрукты, например, банан.