Бодибилдинг. Основы тренинга

Эта статья посвящена в основном новичкам, которые, придя сразу хватаются за штангу и делают жимы лёжа или подъёмы на бицепс, даже не зная, какого веса отягощения им брать и сколько делать повторений.

Попытаюсь рассказать вам обо всём по-порядку.

Прежде всего, выберите ту группу мышц, которую вы хотите накачать в первую очередь, т. е. сейчас. Для этого станьте перед зеркалом и осмотрите себя. Найдите именно те мышцы, которые вам кажутся наиболее слабыми и маленькими. Если вы хотите тренировать несколько групп мышц одновременно (макс. 3) , то нужно, чтобы эти мышцы располагались рядом. Например, мышцы рук и предплечий или груди, спины и плеч.

После определения тренируемых мышц нужно составить программу своих тренировок. Вы можете её составить из упражнений, которые находятся на этой страничке, но лучше попросите тренера составить вам программу для нужной вам группы мышц.

Теперь расскажу вам о количестве повторений в подходах (сетах) и о количестве самих подходов. Если целью ваших тренировок является увеличение силы мышц, то вам следует делать 4-8 повторение, при максимум 4 подходах. Если же с помощью занятий с отягощениями вы хотите добиться роста мышц, то делайте в каждом сете 8-12 повторений, максимум 6 сетов. Ну а если вы хотите добиться выносливости своих мышц, то делайте 13-18 повторений в подходе. На этот раз можете сделать 8 подходов. Добавлю, что если вы  истощили свою мышцу за 1-2 сета, то нет необходимости пытаться сделать ещё несколько подходов этого упражнения.

А сейчас речь пойдёт о перерывах между сетами.

Без перерыва

      Настало время рассказать вам о весе отягощений. Единого веса отягощений для новичков не существует. Даже если бы он и существовал, то был бы абсолютно бесполезен, ведь у каждого человека разный уровень развития мышц к моменту начала его занятий бодибилдингом. Новичкам советую брать вес , с которым вы сможете правильно выполнить нужное количество повторений и при этом ощущать напряжение в мышцах. Если вас интересуют более точные данные, то они таковы. Для занятий “на силу” – 70-85% от максимального веса, с которым вы можете выполнить одно повторение того упражнения, которое вы хотите выполнить. Для занятий “на рост” желательно 55-70% от максимума, а для занятий “на выносливость” оптимальный вес будет 40-55 процентов  от            максимального.

Удачи вам в освоении сложного, но очень красивого пика бодибилдинга!